- Reduziere die Aufnahme von Kohlenhydraten (Süßigkeiten, Zucker, Kuchen etc. aber auch ggf. Pasta, Reis, Kartoffeln, Brot, Getreide) und verzichte auf Alkohol und nochmal: Verzichte auf Zucker und Alkohol bzw. reduziere deinen Zuckerkonsum resp. Alkoholkonsum über einen mittelfristigen Zeitraum.
- Verzehre gesunde Fette (Olivenöl für Salate, Leinöl mit Quark und Joghurt, Nüsse).
- Iss bei jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte). Auch beim Frühstück. Alle reinen Kohlenhydratmahlzeiten sind unproduktiv.
- Setze auf Flower Power - Salat, Obst und Gemüse gehören auf den täglichen Speiseplan. Pflanzliche Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte, machen aber satt, da Du viel größere Mengen davon essen kannst, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen. Esse ggf. einen großen Salat mit einem Steak o.ä. und verzichte tageweise auf in 1) genannten Kohlenhydrate.
- Esse insgesamt weniger oder bewege dich insgesamt mehr..
- Mache am besten beides.
- Nach 3 - 4 Monaten: Stabilisiere deine (mittlerweile) gesunde Ernährung.
- Bewege dich noch viel mehr. Trainiere abwechslungsreich: Ausdauer und Kraft, Kraft und Ausdauer.
- Vergesse niemals Nummer 8.
- Fange wieder von vorne an bei Nr.1 - .d.h. checke deine Ernährung erneut und verbessere sie weiter. Checke dein Training erneut und verbessere es weiter.
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